Por qué no notas pérdida de peso cuando subes a la báscula

Por qué no notas pérdida de peso cuando subes a la báscula

¿Estás obsesionada con los números que te arroja la báscula día tras día? ¿Sientes que haces todo bien para perder kilos y tonificar tu cuerpo, y aún así la balanza te dice que no hay mejoras? ¿Por qué no notas pérdida de peso cuando subes a la báscula?

Antes de que te sumerjas en un mar de lágrimas, deja que te aclare tres cuestiones fundamentales:

  • Para que la información que te brinda la báscula sea de ayuda, debes tener en cuenta la composición corporal. Y si no sabes cómo medirla, no te preocupes porque hoy te enseñaré como hacerlo.
  • Además, la báscula refleja muchas cosas que pueden incidir en el peso, como por ejemplo, la retención de líquidos.
  • Y esa retención de líquidos puede producirse por la ingesta equivocada de ciertos alimentos.

No importa qué tipo de báscula utilices para medir tus progresos mientras realizas una dieta y tu rutina de ejercicio.  Si solo te guías por el peso que te indica, solo estarás evaluando una parte de tu proceso.

Como dice el refrán, estarás viendo solo un árbol, y no todo el bosque.

Déjame que te cuente el caso de una de mis alumnas, Alejandra.

Con Alejandra empezamos a trabajar hace dos meses. Después de ponernos de acuerdo en sus objetivos de salud, la rutina de entrenamiento físico que realizaríamos y sugerirle algunos consejos en cuanto a una nutrición equilibrada, comenzamos a trabajar juntos.

Alejandra estaba muy contenta con sus progresos, se sentía motivada y por primera vez, sentía que había encontrado un entrenador personal que la entendía.

Pero al mes, comencé a percibir que ponía excusas para saltarse entrenamientos y algunos días no anotaba nada en su diario de comidas. Siempre estaba ocupada, con mucho trabajo, o le surgían viajes repentinos debido a su trabajo.

Su falta de entusiasmo me sorprendió muchísimo, así que decidí que era hora de tener una conversación vía Skype, a la que por suerte accedió.

Mis sospechas quedaron confirmadas. Su motivación había ido desapareciendo, por su constante obsesión por controlar la pérdida de peso a través de la báscula.

Alejandra sentía que los números que le mostraba la balanza cada vez que se pesaba, no reflejaban su esfuerzo, tanto a nivel físico como emocional.

Y se sentía derrotada, como si en lugar de acercarse a sus objetivos, cada vez estuviera más lejos. ¿Por qué la báscula no le mostraba el número que ella tanto ansiaba ver?

El problema es que Alejandra solo veía el árbol, es decir, la báscula.

No veía el bosque, que incluía que su cuerpo estaba más tonificado. Esto quiere decir, que donde antes había grasa, ahora había más músculo.

El bosque también incluía, que la ropa le sentaba mejor, por lo que había reducido centímetros en algunas zonas localizadas (abdomen, cintura, caderas y muslos), que eran las que a ella más le preocupaban.

Y por último, pero no menos importante, su cuerpo estaba más hidratado, por el aumento del consumo de agua, que se reflejaba incluso en su cutis.

Si te enfocas en el árbol, no verás el bosque. Si te enfocas solo en la báscula, no verás tus progresos reales.

Después de todo, ¿de qué te serviría que la báscula te mostrara una pérdida de peso, si no es saludable? ¿De qué te serviría que te dijera que pesas cinco o siete kilos menos si tus músculos no están tonificados?

La báscula sola es una mentirosa, y hoy te lo demostraré, por eso, no te muevas de ahí, porque te ayudará a romper las cadenas que te atan a un simple resultado que te lanza la báscula. Hoy te contaré:

  • Qué es la composición corporal.
  • Cómo medir tu composición corporal para saber exactamente el peso que pierdes.
  • Razones por las cuales el peso corporal fluctúa diariamente.

¡No tires tu báscula a la basura! Porque hoy te enseñaré como convertirla en tu verdadera aliada.

Qué es la composición corporal y por qué debes tenerla en cuenta

Como te comentaba antes, la báscula solo muestra un número.

Un número que integra muchas cosas, como el agua, que incluye la sangre y la orina; la grasa, los músculos, los huesos, los carbohidratos, el tejido nervioso, el contenido del aparato digestivo, el epitelio, e incluso hasta el aire en tus pulmones.

La báscula muestra tu peso corporal total, no diferencia entre el peso del oxígeno o las galletas que te comiste anoche.

Obsesionarte con lo que dice la báscula, solo te llevará al desasosiego y la desilusión, Porque es la composición corporal, es decir, la proporción entre la  grasa y el  músculo de tu cuerpo, lo que te dirá dónde está tu progreso.

En lugar de obsesionarte con el número que te muestra la báscula, debes cambiar tu enfoque.

Como le digo mis alumnas, en situaciones caóticas, lo mejor es respirar, y ver siempre la mitad del vaso lleno, y no la mitad del vaso vacío, ¿no crees?

Y para ver la mitad del vaso lleno, debes centrarte en tu composición corporal.

Tal vez ya sepas que el porcentaje de grasa varía de persona a persona, pero, ¿sabías que incluso una persona obesa tiene más agua que grasa? Sorprendente, ¿no?

El cuerpo humano adulto promedia el 53% de agua. Esto varía según la edad, el sexo y la adiposidad.

En una gran muestra de adultos de todas las edades y de ambos sexos, se encontró que la cifra de fracción de agua en peso era 48 ± 6% para las mujeres y 58 ± 8% de agua para los hombres.

Tu peso corporal puede fluctuar entre 1 y 2 kilos por día, o más, sólo por los cambios en el agua que retenga tu cuerpo. Pero la cosa no termina ahí.

Porque en un adulto delgado, los porcentajes de proteínas y agua son similares, alrededor del 16%. Los músculos están compuestos de proteínas, y no puedes perderlos de vista.

¿Por qué? Porque son los que deberás mantener, si quieres que tu cuerpo disfrute del movimiento, como caminar, bailar, trotar, e incluso, correr para llegar hasta el metro.

La grasa debe ser tu objetivo, si quieres perder peso, pero no se trata de perder peso a toda costa, sino de centrarse en eliminar grasa. Incluso si no eres una deportista profesional, debes establecer metas para desarrollar y mantener el músculo.

Y esto no solo por tu aspecto, sino también por lo que hace por tu metabolismo, tu fuerza, tu salud, e incluso tu confianza.

Además, los músculos también almacenan pequeñas cantidades de carbohidratos,  como el glucógeno y agua. Es por eso por lo que tu peso puede aumentar cuando comes más carbohidratos, no porque engorden, sino porque los músculos tienen las reservas de glucógeno repletas.

Si añades sodio (sal),  puedes ganar aún más kilos. El cuerpo humano usa el  carbohidrato como fuente de energía y no hay mucha cantidad libre en el torrente sanguíneo.

El azúcar y otros carbohidratos solo representan aproximadamente el 1% de la masa corporal. Así que la próxima vez que te vayas a privar de comer carbohidratos porque engordan, piénsalo dos veces.

Los minerales representan aproximadamente el 6% del cuerpo, e incluyen sales y metales. Los minerales comunes incluyen sodio, cloro, calcio, potasio y hierro.

La báscula no es tu enemiga

Todo lo contrario, puede ser tu amiga si sabes cómo usar el número que te arroja como parte de los datos que necesitas para progresar y hacer correcciones en tu alimentación y tu programa de ejercicios.

Por eso, te repito, lo que importa es la composición corporal, no sólo el peso corporal.

¿Cómo calculas tu composición corporal?

Eso es lo que te cuento a continuación, pero antes corre a buscar la cinta métrica de modista que seguro guardas en tu costurero.

Cómo medir la composición corporal

Para calcular tu composición corporal, debes medir tus perímetros corporales, y para eso utilizaremos la cinta de métrica de modista que te pedí que buscaras antes.

Con ella mediremos cada una de las áreas de tu cuerpo, que debes controlar, para saber en dónde estás perdiendo exactamente grasa, y por lo tanto, peso.

Siempre debes colocar la cinta alrededor de la zona a medir, sin presionar. Veamos cómo medir cada una de las áreas de tu cuerpo.

  • Cuello: relajada, mide la circunferencia de tu cuello alrededor de su punto más ancho.
  • Hombros: Con los hombros relajados y los brazos a los lados, mide alrededor de la parte más ancha del perímetro.
  • Pecho: Mide la circunferencia de tu pecho alrededor de su punto más ancho.
  • Bíceps: Con el brazo relajado y colgando al lado del cuerpo, mide la circunferencia horizontal en el punto medio.
  • Abdomen: Relajada, mide la circunferencia horizontal a nivel del ombligo.
  • Antebrazo: Con el brazo colgando al lado del cuerpo y ligeramente separado del tronco, mide el perímetro en el punto más ancho.
  • Cintura: relaja tu abdomen, mide el perímetro horizontal del torso.
  • Cadera / Glúteo: Con ambos pies juntos, mide la circunferencia máxima de la cadera.
  • Muslo: de pie con las piernas ligeramente separadas, mide la circunferencia horizontal máxima justo debajo del pliegue del glúteo.
  • Pantorrilla: De pie con las piernas ligeramente separadas, mide la circunferencia horizontal máxima entre la rodilla y el tobillo.

¿Te das cuenta la importancia de tu composición corporal?

Con cada medida, podrás comprobar dónde estás perdiendo peso. Con mis alumnas, trabajamos mucho con estas medidas, y realizamos ajustes de acuerdo a la zona donde debemos intensificar el trabajo físico.

Ahora, ya sabes cómo medir tu progreso en función de tu composición corporal.

Pero hay algo más. Muchas personas me escriben correos porque les preocupa las fluctuaciones del peso que registran sus básculas. Sienten como si estuvieran en una constante montaña rusa, subiendo y bajando, subiendo y bajando.

Estas fluctuaciones en el peso, son normales. ¿Quieres saber por qué? Entonces, sigue leyendo.

Por qué fluctúa el peso corporal diariamente

¿Hoy te has subido a la báscula y has observado horrorizada que tu peso ha  aumentado un kilo con respecto al día anterior?

Antes que nada, vuelve a leer todo lo que te he explicado anteriormente, y regresa.

¡La báscula no dice toda la verdad!

La cantidad de comida que comes, la cantidad de agua que bebes, la cantidad de ejercicio y las visitas al baño, pueden influir temporalmente en tu peso.

Si ayer fuiste a una fiesta, tomaste más líquido del habitual, comiste algún alimento que te produjo estreñimiento, la báscula lo reflejará. Pero eso no significa que hayas engordado esos kilos.

La ingesta de alimentos salados, las hormonas y el estreñimiento también pueden afectar a tu peso, aumentándolo temporalmente.

¿Quieres conocer las razones por las cuales el peso corporal fluctúa diariamente?

  1. Échale la culpa al sodio.

Piensa en tu cuerpo como una balanza. Si comes en un día más sal de lo normal,  tu cuerpo reaccionará tratando de equilibrar la balanza. ¿Cómo lo hace? Reteniendo más agua.

¿Cómo lo solucionas? Comiendo menos cantidad de alimentos salados. Si comes una gran cantidad de alimentos salados, retendrás líquido, lo que hará que te sientas hinchada.

Si estás tratando de perder peso, evita estos alimentos salados:

Pretzels: son bajos en grasa y aunque algunos están hechos con trigo integral, pueden tener una gran cantidad de sodio.

Salsa para pasta: muchas tienen un alto contenido en sodio, a menudo con más de 600 miligramos de sodio por porción (1/2 taza).

Fideos instantáneos: las tazas o paquetes de sopa de fideos instantáneos son fáciles, económicos y tienen un sabor bastante bueno. Pero una porción contiene alrededor de 750-950 miligramos de sodio, siempre dependiendo de la marca y el sabor.

Frutos secos: son un refrigerio inteligente, que te proporcionan grasas “buenas”, fibra y proteínas. Naturalmente, los frutos secos casi no tienen sodio, pero los paquetes del supermercado a menudo tienen sal añadida, así que revisa la etiqueta.

Aderezo para ensaladas: pueden tener hasta 400 miligramos de sodio por porción (2 cucharadas), dependiendo del sabor y la marca del aderezo.

Carnes procesadas: tienen sal para que se conserven más tiempo y para mejorar el sabor. Contienen aproximadamente 560 miligramos de sodio o más por porción.

Patatas fritas: incluso la bolsa más pequeña de patatas fritas contiene al menos 250 miligramos de sodio.

Hamburguesa o sándwich de comida rápida: una sola hamburguesa o sándwich de estas puede tener más sodio del que deberías consumir en un día entero.

2. El alcohol es mal consejero.

El alcohol es un diurético que provoca deshidratación en el cuerpo, lo que conduce a la retención de agua.

Además, el alcohol estimula tu apetito y destruye tu autocontrol con respecto a la cantidad de alimentos que consumes.

3. Los carbohidratos son necesarios, ¡aunque no lo creas!

El cuerpo convierte la mayoría de los carbohidratos en glucosa para obtener energía inmediata, almacenándolos en el hígado. La glucosa que no se usa como energía inmediatamente, ya que se convierte en glucógeno.

El glucógeno se almacena en el tejido muscular, lo que puede conducir a la retención de agua. Para almacenar un gramo de glucógeno, necesitamos tres gramos de agua. Esta es la razón por la cual,  los atletas de resistencia que cargan carbohidratos aumentan de peso los días previos a sus carreras.

También es la razón por la que las personas con dietas bajas en carbohidratos pierden peso tan rápido al principio.

Y tú te preguntarás, ¿David a qué va todo esto?

Porque quiero dejarte bien en claro que una dieta baja en carbohidratos a menudo conduce a una pérdida de peso rápida, pero todo ese peso no es grasa.

Es el cuerpo el que usa el glucógeno almacenado para obtener energía, lo que hace que se retenga menos agua y se pierda peso.

Pero lo que pierdes es peso, y no grasa. Y de lo que se trata es siempre de perder grasa.

4. El entrenamiento de fuerza también influye en la fluctuación del peso.

Levantar pesas o hacer ejercicios, causa micro roturas musculares. El músculo se reconstruye y crece, haciéndote más fuerte y tonificada.

Nuestro cuerpo es una increíble obra de relojería, y responde reparando esas micro roturas en el músculo, reteniendo líquidos.

Por eso, después de un día intenso de entrenamiento, puede que tu peso fluctúe.

5. La deshidratación está relacionada con la subida y bajada de peso.

Muchos culturistas y modelos de fitness,  a menudo reducen el consumo agua intencionalmente antes de las competiciones o las sesiones de fotos,  para mostrar músculos más definidos.

Agotar los líquidos de tu cuerpo puede hacer que retengas agua y que te parezca que pesas más. ¿Por qué? porque cuando no bebemos suficientes líquidos, nuestros cuerpos retienen el agua que tenemos para mantener el equilibrio de líquidos.

Luego, nuestros riñones excretan menos orina porque están intentando mantener ese equilibrio, y eso puede hacer que el peso total suba.

Lo mismo ocurre con las evacuaciones. Pueden verse cambios entre 0,5 y 1,5 kilos al día al usar, o no, el baño.

6. Las siempre bien ponderadas hormonas.

Como mujer, seguramente ya estás familiarizada con las hormonas.

Cuántas veces habrás dicho, “¡mis hormonas se han vuelto locas!” o “¡estoy más sensible por mis hormonas!”.

Las hormonas también pueden influir en el peso corporal, porque según los expertos se retiene más agua cuando las hormonas fluctúan, especialmente una semana antes del período.

 

Todos estos factores pueden hacer que tu peso corporal suba o baje sin causar un aumento o disminución de la grasa corporal.

Ahora, al igual que Alejandra, ya sabes que la báscula puede mentirte, y que para saber si estás en el buen camino para alcanzar tus objetivos, debes tener en cuenta tus perímetros corporales.

Porque la balanza puede mentir, pero la cinta métrica no.

¿Has tomado tus medidas corporales para evaluar tu progreso?

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