No todas las calorias son iguales

No todas las calorias son iguales

El otro día estaba en unas conferencias de coaching nutricional, a las que fui invitado para hablar acerca del programa KREATE. Durante el pausa, fui a un bar cercano para comer algo y volver. En el bar estaban Rosa, una de mis alumnas, y su amiga Mercedes. Mercedes empezó a contarme que vivía contando calorías.

¿A cuántas de vosotras les han dicho que si queman más calorías de las que comen, la pérdida de peso será inevitable? ¿Cuántas de vosotras habéis descubierto que este consejo parece que no se aplica en vuestro caso, sin importar cuánto lo intentéis?

Se podría pensar que una caloría es una caloría. Pero la forma en que el cuerpo descompone los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y el efecto que tienen en nuestros cuerpos difieren enormemente. En lugar de contar calorías, debes tener cuidado de dónde provienen estas calorías. La fuente de la caloría cambia la forma en que la digieres y cómo tu cuerpo genera energía. Aún más importante es el hecho de que diferentes alimentos y macro-nutrientes tienen un efecto importante en las hormonas y las redes neuronales que controlan el hambre y el comportamiento frente a la comida. Los alimentos que comemos pueden tener un gran impacto en los procesos biológicos que rigen qué, cuándo y cuánto comemos.

Las proteínas

La proteína nos mantiene llenos por más tiempo, pero su función principal en el cuerpo es mantener y construir nuevas células, crecer y agregar nuevos tejidos.

La proteína es beneficiosa para la pérdida de peso, ya que contribuye a la saciedad y compensa la cantidad de músculo magro que se quema para obtener energía, además de grasa, durante un déficit de calorías.

Las proteínas proporcionan aproximadamente 4 calorías por gramo, pero hay proteínas de mayor calidad, que pueden reducir el apetito y optimizar la reparación y recuperación muscular (pescado o huevos), y proteínas de menor calidad (carne de hamburguesa) que están cargadas de aminoácidos de cadena ramificada, que se han relacionado con enfermedades metabólicas y resistencia a la insulina.

¡Es muy simple: menos carne y más pescado!

Los carbohidratos

Nuestro cuerpo usa los diferentes tipos de carbohidratos (como fibra, almidón y azúcar) de maneras muy diferentes. Para simplificar, el cuerpo utiliza los carbohidratos como una fuente rápida de energía, particularmente para el cerebro, el hígado y los músculos.

Todos los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo (con la excepción de la fibra, que nuestro cuerpo no puede digerir).

Aunque no es una fuente de calorías, la fibra se considera un carbohidrato de alta calidad, ya que ralentiza la digestión y modera la absorción de otros nutrientes, como el azúcar.

Por esta razón, los carbohidratos de alta calidad generalmente contienen fibra y se procesan mínimamente. Estos incluyen frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Los carbohidratos de baja calidad casi siempre carecen de fibra y agregan poco más que “calorías vacías” a nuestras dietas.

Los carbohidratos se han categorizado como simples o complejos en el pasado, pero muchos médicos se están alejando de esta manera de clasificarlos y están centrando su atención en el índice glucémico. Una manzana es un carbohidrato simple porque el cuerpo la digiere rápidamente, pero la fruta es mejor para ti que otros carbohidratos simples como patatas fritas o galletas saladas. Es por eso por lo que el índice glucémico es una medida más precisa del valor de un alimento. Cuando algo tiene un índice glucémico bajo, eleva tus niveles de azúcar en la sangre lentamente, aumentando gradualmente tus niveles de insulina.

Alimentos de bajo índice glucémico como la pasta integral, el pan de trigo, las frutas y los frutos secos. Los alimentos con alto índice glucémico incluyen dulces, cruasanes y bollos. Al elegir los alimentos con bajo índice glucémico y, por lo tanto, mínimamente procesados, puedes perder más peso, sentirte saciada durante más tiempo y mantenerte más saludable.

Vamos un paso más allá y veamos las calorías de dos tipos diferentes de azúcar: glucosa y fructosa.

Los alimentos ricos en almidón como el arroz, las patatas y la pasta están compuestos principalmente de glucosa, un azúcar simple que puede quemarse para obtener energía por cada célula de nuestro cuerpo. Se almacena en nuestro hígado y músculos como fuente rápida de energía. Los alimentos ricos en almidón sin procesar, como el arroz integral, las patatas con piel y las pastas integrales, contienen la fibra natural de los alimentos, así como vitaminas y minerales.

La fructosa, por su parte, sólo se puede descomponer en el hígado. También es la degustación más dulce de los tres azúcares simples. En la naturaleza, la fructosa se encuentra en las frutas fuertemente ligadas a la fibra no digerible que, como ya sabemos, reduce y disminuye su absorción. Desafortunadamente, la mayoría de la fructosa en nuestras dietas no proviene de las frutas (es de los edulcorantes que contienen calorías añadidas a las bebidas endulzadas y la mayoría de los alimentos procesados). Las frutas también tienen fibra, agua y una resistencia a la masticación significativa, que mitigan los efectos negativos de la fructosa. Por lo tanto, intenta cambiar estos alimentos procesados por frutas reales.

Ni los carbohidratos engordan “per se” (es cuestión de no atiborrarse), ni las frutas son malas por contener fructosa. Incluye arroz, patatas, pasta y frutas en tu dieta. Todo con moderación.

Las grasas

Además de ser una fuente de energía potente y sabrosa, las grasas ralentizan la digestión, aportan importantes vitaminas liposolubles a vuestro cuerpo y proporcionan componentes importantes para cada una de sus células.

Todas las grasas proporcionan aproximadamente 9 calorías por gramo, pero algunas grasas son mejores para nuestra salud que otras. Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas omega-3, que se encuentran en alimentos como el salmón, tienen propiedades protectoras y antiinflamatorias. En cambio, las grasas trans artificiales se han relacionado con un aumento de la inflamación y las enfermedades del corazón.

Un estudio financiado por la Sugar Research Foundation (SRF) en la década de 1960 descubrió que el colesterol y la grasa eran los principales contribuyentes al aumento de peso y responsables de un mayor riesgo de enfermedades coronarias. Con la eliminación de la grasa, la comida perdió sabor y atractivo, por lo que los fabricantes agregaron azúcar para combatir esto. La ingesta de azúcar y carbohidratos procesados ​​aumentó, mientras que nuestra ingesta de grasas disminuyó. El Dr. David Ludwig, profesor del Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Chan School of Public Health, dice: “En general, estos carbohidratos procesados ​​son peores que las grasas que reemplazaron”.

Las dietas muy bajas en grasas en realidad pueden ralentizar el metabolismo de una persona a un nivel en el que no está quemando calorías tan efectivamente como podría”, asegura el investigador David S. Ludwig, MD, PhD, quien dirige el programa de Peso óptimo para la vida en Children’s Hospital, afiliado a Harvard, en Boston.

Por otra parte, tienes que saber que hay algo que se llama el efecto térmico de los alimentos es una medida de cuánto diferentes alimentos aumentan el gasto de energía, debido a la energía requerida para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas. Cuanto más eficiente es una vía metabólica, más energía alimentaria se usa para el trabajo y menos se disipa en forma de calor.

Las rutas metabólicas para las proteínas son menos eficientes que las rutas metabólicas para los carbohidratos y las grasas. Una gran parte de las calorías proteicas se pierde en forma de calor cuando el cuerpo las metaboliza. Este es el efecto térmico de diferentes macronutrientes:

  • Grasas: 2-3%
  • Carbohidratos: 6-8%
  • Proteína: 25-30%

Si tenemos un efecto térmico de 25% para proteínas y 2% para grasas, esto significaría que 100 calorías de proteína terminarían en 75 calorías, mientras que 100 calorías de grasa terminarían en 98 calorías. Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo en 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas.

En pocas palabras, las dietas altas en proteínas tienen una ventaja metabólica. Si las personas aumentan su ingesta de proteínas, comienzan a perder peso sin contar calorías. La proteína pone la pérdida de grasa en piloto automático.

En última instancia, la calidad de lo que comemos afecta no solo a nuestro peso sino también a nuestra salud y bienestar en general. Sólo contar calorías no funciona porque es muy importante de dónde provienen esas calorías.

Tras la charla, Mercedes había cambiado su actitud hacia las calorías, al entender que no todas son iguales y los efectos que producen en nuestro cuerpo dependiendo de dónde provengan esas calorías.

Y tú, ¿todavía vives obsesionada contando calorías?