Cómo evitar comer compulsivamente

Cómo evitar comer compulsivamente

¿No terminaste de almorzar y ya estás pensando en lo que cenarás por la noche? ¿Sientes que frente a cualquier plato de comida, tu vida está en piloto automático? ¿Casi no puedes recordar algún momento en que tu deseo no sea simplemente masticar?

Entonces, es necesario que aceptes que comes compulsivamente. Y aunque en este momento te parezca que no hay salida, que no tienes escapatoria, vengo a decirte todo lo contrario.

  • Para dejar de comer compulsivamente, debes realizar un cambio de actitud y de mentalidad. Debes cambiar los pensamientos limitantes, como “no puedo comer mucho” por pensamientos que alejen la frustración, como “puedo comer mucho mejor”.
  • Además, deberás ingerir alimentos saludables con más frecuencia. ¡basta de limitarte a comer solo tres veces al día! Y de eso, te hablaré en un segundo.
  • Incluye cualquier rutina de actividad física, que no sólo te permita conectarte con el cuerpo que deseas, sino con las emociones que te hacen feliz.

Tú me dirás, “David, decirlo es muy fácil, pero hacerlo ya es otra cosa”. Y tienes razón. Vencer una compulsión no es fácil, habrá momentos difíciles, pero el primer paso es tomar la decisión de hacerlo desde un lugar completamente sano.

Déjame que te cuente la historia de Sofía,  a quien conocí a través de un correo electrónico que me envió. Un correo que me tocó hasta la última fibra de mi ser.

En ese correo, escrito a corazón abierto, Sofía me hablaba de su desesperación, porque no podía dejar de comer. Su vida se había transformado en un sin fin de atracones de comida, que ni siquiera la satisfacían.

Los atracones no aparecieron de la nada. En un año, se había mudado de su querida Andalucía a la ciudad de París, había roto con su novio y había cambiado de trabajo.

Todas esas situaciones la fueron llevando, sin que se diese cuenta, a un estado de ansiedad terrible, y se sentía cada día, más fuera de control. Comer se había convertido en algo inconsciente. Cuando estaba comiendo en exceso, juraba que no lo volvería a hacer, y al minuto siguiente, ya metía en su boca un bocado más.

Y la mayoría de las veces, ni siquiera eran alimentos que la gratificaban, casi ni disfrutaba de sus sabores. En un punto límite, cuando sentía que ya no podía más, que la comida estaba dominando su vida, pidió ayuda.

El primer pedido de auxilio, fue dirigido a un psicólogo, y el segundo S.O.S, fue el correo que me envió.

Quería mi ayuda para ordenar el tema nutricional, pero además, quería alguien que la inspirara a encontrar en la actividad física, una manera de controlar su ansiedad.

Porque después de todo, comer compulsivamente está relacionado con la ansiedad. En palabras de Sofía, en su caso, ella “comía para adormecer las emociones”.

Pero, ¿qué pasaría si en lugar de adormecer las emociones, las dejas fluir a través de una actividad física que te gratifique? Eso fue lo que hicimos con Sofía.

Trabajamos con consignas claras para superar los bloqueos mentales, acordamos un plan nutricional, donde había más “permitidos” que “prohibidos” y establecimos rutinas de entrenamiento, donde podía liberar sus tensiones y sus pensamientos negativos.

El tiempo, todo lo cura, pero debes ayudarlo. Como lo hizo Sofía, quien hoy tiene una relación saludable con su comida, su cuerpo y su entorno.

Por eso, si sientes que comes por ansiedad, más que por necesidad, no te muevas de ahí, porque explicaré:

  • Diferencias entre el hambre emocional del hambre física.
  • Cómo identificar lo que genera los hábitos alimentarios emocionales.
  • Algunas maneras para dejar atrás la compulsión por la comida.

Cómo diferenciar el hambre emocional del hambre física

Antes de poder liberarte del ciclo de la alimentación emocional, debes  aprender a distinguir entre el hambre emocional y la física. Esto puede ser más complicado de lo que parece, especialmente si usas regularmente comida para lidiar con tus sentimientos.

El hambre emocional puede ser poderosa, pero existen algunas pistas que pueden ayudarte a  diferenciarlas.

  • El hambre emocional aparece de repente. Te golpea en un instante y te sientes abrumada. El hambre física, por otro lado, se presenta más gradualmente. La necesidad de comer no es tan grave ni exige satisfacción instantánea, a menos que no hayas comido durante mucho tiempo.
  • El hambre emocional te lleva a ingerir determinado tipo de alimentos.  Cuando tienes hambre física, casi todo suena bien, incluidas las cosas saludables como las verduras. Pero el hambre emocional anhela la comida basura. Sientes que  “necesitas” chocolate o pizza, y nada más servirá.
  • El hambre emocional a menudo conduce a una alimentación sin sentido. Antes de que te des cuenta, has comido una bolsa entera de patatas fritas sin realmente prestar atención o disfrutarlo en absoluto. Cuando comes en respuesta al hambre física, generalmente eres más consciente de lo que estás haciendo.
  • El hambre emocional no se satisface una vez que estás llena. Sigues queriendo más y más. Cuando sientes hambre física, te sientes satisfecha cuando tienes el estómago lleno.
  • El hambre emocional no se encuentra en el estómago. En lugar de un estómago que gruñe o una punzada en el estómago, sientes el hambre como un deseo que no puede salir de tu cabeza. Estás enfocada en texturas, sabores y olores específicos.
  • El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzada porque simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Si te sientes culpable después de comer, es porque en el fondo sabes que no estás comiendo por razones nutricionales.

Ahora que ya podemos diferenciar el hambre física del hambre emocional, veamos los desencadenantes que pueden llevar a comer compulsivamente.

Motivos por los que comemos compulsivamente, casi sin danos cuenta

El primer paso parar de comer compulsivamente es identificar los motivos  que nos llevan a hacerlo. Piensa,  ¿qué situaciones o sentimientos te hacen pensar nada más que en la comida?

Estrés: ¿Has notado cómo el estrés te da hambre? No es solo en tu mente. Cuando el estrés es crónico, como ocurre con frecuencia en nuestro mundo caótico y acelerado, tu cuerpo produce altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol

El cortisol desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que te dan una explosión de energía y placer. Mientras menos controles el estrés, más probabilidades tendrás de recurrir a la comida para obtener ese alivio emocional que tanto buscas.

Comer puede ser una forma de silenciar temporalmente o calmar,  las emociones negativas como ira, miedo, tristeza, ansiedad, soledad, resentimiento y vergüenza. Mientras te adormeces con comida, sientes que puedes alejar esas sensaciones que te agobian. Pero, al final del día, te enfrentas a lo inevitable: las emociones incómodas siguen allí.

Aburrimiento o sentimientos de vacío: ¿Alguna vez has comido simplemente para hacer algo, aliviar el aburrimiento o como una forma de llenar un vacío en tu vida? Te sientes insatisfecha y vacía, y la comida es una forma de ocupar tu tiempo. 

Hábitos de la infancia: piensa en los recuerdos de tu infancia. ¿Tus padres premiaron tu buen comportamiento con un helado, o te llevaron a comer pizza cuando recibiste buenas calificaciones, o te dieron dulces cuando te sentías triste? 

Si estás deprimida o sola,  llama a alguien que te haga sentir mejor, juega con tu perro o gato, o sal a caminar por el parque.

Si estás ansiosa,  gasta tu energía bailando tu canción favorita, apretando una pelota anti estrés o dando una caminata rápida.

Si estás agotada,  toma una taza de té caliente, báñate y enciende algunas velas perfumadas.

Si estás aburrida,  lee un buen libro, mira en Netflix tu serie favorita o realiza una actividad que disfrutes.

Y por sobre todo, no te pierdas los tips que te ofrezco a continuación.

Consejos para dejar de comer compulsivamente

Ahora que ya sabemos diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional, y que incluso podemos saber qué la origina, también es importante tener un concepto claro: cuando hay hambre emocional NO se trata de dejar de comer, se trata de comer lo adecuado y la cantidad adecuada. 

Pero no te equivoques, las  dietas con carbohidratos muy limitados generalmente nos conducen al fracaso y nos llevan rápidamente al círculo ansioso de comer de más y los alimentos inadecuados.

¿Por qué sucede esto? El motivo es nuestra respuesta a la insulina, ya que poco carbohidrato hace que nuestro azúcar en sangre baje de manera significativa,  y nuestro cerebro genera ganas de comer para poder estabilizar azúcar en sangre y reponer las reservas de glucógeno.

Y si esto está unido a tensiones emocionales de nuestro día a día, como estrés, tristeza, rabia, preocupación, o incluso sueño, va a ser inevitable caer en la tentación. 

Así que hay varias lecciones importantes que aprender:

 1.- Incluye carbohidratos en tu dieta para mantener los niveles de azúcar en sangre controlados. 

2.- Modifica tus creencias para mejorar tus emociones, ¡todo tiene solución!

3.- Haz cinco o seis pequeñas comidas al día.

Pasar más de tres horas sin comer hace que tus niveles de azúcar en sangre comiencen a bajar y necesiten azúcares o alimentos refinados para crear picos altos de insulina, pero esto solo creará una adicción innecesaria por este tipo de alimentos.

Por eso es importante hacer 5 o 6 comidas al día de porciones pequeñas y que tus comidas principales incluyan carbohidratos no procesados y altos en fibra: avena, arroz integral, legumbres, frutas, ya que acompañados de  verduras y proteínas,  generarán mayor saciedad. 

4.- Incorpora proteínas en tu dieta.

Si en tu comida principal están presentes las proteínas, presentes por ejemplo, en el salmón, pechuga de pavo, pechuga de pollo, huevos, quinoa, ternera y lentejas, vas a tener controlada la hormona lectina que es la responsable de generar el apetito.

Si esta hormona está controlada,  tu necesidad de ingerir alimentos se va a adaptar tranquilamente a los intervalos de tiempo 3 o 4 horas sin hacerte sentir incómoda. 

5.- Convierte al ejercicio físico en una prioridad en tu vida.

La actividad física hace maravillas en tu estado de ánimo y tus niveles de energía, y además es un poderoso reductor del estrés.

Si no tienes la suficiente voluntad, siempre puedes contar con un entrenador personal online.

6.- Trata de dormir 8 horas todas las noches. 

Cuando no duermes el tiempo que necesitas, tu cuerpo anhela alimentos azucarados que te den un impulso de energía rápido. Descansar lo suficiente ayudará a controlar el apetito y reducirá los antojos.

7.- Tómate un tiempo para relajarte. 

Date permiso para tomarte al menos 30 minutos todos los días para relajarte y  descomprimir tu vida. Este es tu momento para tomar un descanso de tus responsabilidades y recargar tus baterías.

8.- Conéctate con otros.  

No subestimes la importancia de las relaciones con tus amigos y amigas y las actividades sociales. Pasar tiempo con personas positivas que mejoren tu ánimo te ayudará a protegerte de los efectos negativos del estrés.

¡No siempre tienes que portarte bien!

Todo en la vida es un equilibrio, pero definitivamente el 85% de tus conductas son las que van a tener más impacto sobre ti.

Si el 85% de tu rutina es saludable para ti, ese 15% restante no te va a perjudicar tanto. ¡A veces es necesario salirnos un poco de la rutina para luego retomarla con más fuerzas!

Y como decía el poeta romano Horacio: “Carpe diem, quam minimum credula postero”, que por si no entiendes latín significa, “aprovecha el día, no confíes en el mañana”.

Es hora de dejar atrás los pensamientos limitantes, ¿necesitas ayuda para organizar tu plan nutricional y tu rutina de entrenamiento? Entonces, no dejes de contactarme.

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