Cómo empezar a hacer ejercicio si no tienes tiempo y tu vida es sedentaria

Cómo empezar a hacer ejercicio si no tienes tiempo y tu vida es sedentaria

Es asombroso cómo la gente tiene una vida sedentaria, sin siquiera tomar conciencia de ello.

La excusa más frecuente para no realizar ejercicio, es la falta de tiempo.

Pero, hoy me voy a transformar en tu conciencia. ¿Recuerdas el cuento de Pinocho, el muñeco de madera? Siempre iba acompañado de Pepito Grillo, su conciencia, y cuando no escuchaba la voz de su conciencia, Pinocho se metía en problemas.

Yo no quiero que te pase lo mismo, por eso, hoy tu conciencia, quiere decirte algunas cosas muy claras:

  • Para tener una vida saludable, debes hacer tiempo para realizar ejercicios diariamente.
  • Y debes realizar tres tipos de actividad física cada semana: ejercicios aeróbicos, de fuerza y ​​de estiramiento. Si no sabes cuáles son esos ejercicios no te preocupes, porque te lo contaré más adelante.
  • No existen excusas para prolongar por más tiempo tu vida sedentaria, si no puedes encontrar la forma para realizar actividad física, entonces debes buscar ayuda. Porque la que está en riesgo, es tu salud.

Ya sé lo que estás pensando, “Pero David, mi vida no es sedentaria. Trabajo, cuido a mis hijos, corro todo el día contra las agujas del reloj para llegar a tiempo, incluso, debo hacer las compras del supermercado online por la falta de tiempo.”

Pero hay algo en lo que la gente se equivoca. El sedentarismo no es “no hacer nada”. Puedes hacer un montón de cosas, trabajar ocho horas al día frente al ordenador, sacar a pasear al perro, barrer la casa, pero aún así, tu vida seguirá siendo sedentaria.

Y no podrás evitar que esa inactividad provoque que tu fascia, es decir, el material que protege y sostiene tu cuerpo como una unidad, comience a deformarse.

Hace una semana, me reuní a tomar un café con mi prima Gabriela. Somos más que primos, somos cómplices desde pequeños, esa edad donde nuestros padres no podían impedir nuestras travesuras, allí en mi Galicia natal.

Aunque en estos momentos nos vemos menos por nuestras obligaciones, cada encuentro es una fiesta. Pero la última vez que la vi, la noté un poco desmejorada. Mientras tomábamos el café, me contaba que vivía con dolores de cuello y de espalda, casi permanentes.

Que cuando se acostaba al final del día, parecía que un camión le hubiese pasado por encima.

Entonces, le pregunté cómo era un día de su vida, y cuando terminó de contarme, me di cuenta que todo el problema era su vida sedentaria. Hacía muchas cosas, pero la mayoría de ellas, las hacía sentada.

Ella trabaja como redactora online, así que prácticamente pasa ocho horas al día frente al ordenador.

¿Puedes imaginar lo que representa eso para el cuerpo? 

Sus caderas permanecían tensas ocho horas; los movimientos del tobillo disminuían; sus hombros, empujaban para adelante. Olvídate de sus abdominales, porque eran piedras, pero no justamente por estar tonificados, y su zona lumbar, estaba absolutamente colapsada.

Por eso, los dolores. Y la inactividad continuaba, porque seguía conectada al correo electrónico, a su móvil, a su serie preferida en Netflix, a las compras online, en fin, todas las actividades que hacía eran sentada o acostada.

Obviamente no podía dejar su trabajo, porque después de todo, hay que trabajar para vivir, pero debía modificar su rutina diaria, incluyendo algunos ejercicios.

Porque si lo hacía, los dolores corporales disminuirían, tendría más fuerzas, e incluso, su autoestima mejoraría.

Gabriela, trató de ponerme excusas, pero no olvides que yo soy como Pepito Grillo, y como buena conciencia, no le compraría las excusas. Porque estábamos hablando de su cuerpo, y era su responsabilidad hacer todo lo posible para cuidarlo.

Ahora era el momento, no cuando se jubilara. Tampoco la semana próxima ni el primero de enero del próximo año. El momento era “ahora” y su cuerpo se lo estaba pidiendo.

Si estás en la misma situación que Gabriela, el único camino es convertir en una prioridad el hacer ejercicio y acabar con el sedentarismo.

La respuesta es el ejercicio, porque liberarás endorfinas, aumentarás el flujo sanguíneo y te sentirás mucho mejor.

Así que hoy es el día, porque te contaré:

  • Cuáles son los mejores ejercicios para incluir en tu vida cotidiana, aún teniendo poco tiempo.
  • Cómo puedes ejercitarte con un personal trainer online, sin necesidad de ir al gimnasio, y aunque parezca que no tienes tiempo.

Qué ejercicios realizar para dejar atrás la vida sedentaria

Para mantenerte saludable o para mejorar tu salud, debes realizar tres tipos de actividad, como te dije al principio: ejercicios aeróbicos, de fuerza y ​​de estiramiento.

Veamos en qué consisten cada uno de ellos.

Ejercicios aeróbicos

Todos los organismos oficiales de salud, recomiendan realizar 150 minutos de actividad aeróbica moderada,  o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa.

¿Cómo encuentras el punto exacto de la “actividad moderada”?

Haciendo la “prueba de conversación”, que significa hacer ejercicio lo  suficientemente fuerte como para sudar, pero no tanto como para no poder mantener una conversación cómodamente.

La actividad vigorosa te hace respirar fuerte y rápido. En este nivel, no podrás decir más que unas pocas palabras sin detenerte para respirar.

Puedes combinar ejercicio moderado y vigoroso durante el transcurso de la semana, y puedes dividir la actividad en sesiones más pequeñas, siempre y cuando mantengas la actividad durante al menos 10 minutos.

¿Quieres algunas ideas para agregar algunos paseos a tu día?

  • Camina mientras hablas por teléfono.
  • Usa las escaleras en lugar del ascensor.
  • Aparca un poco lejos de la entrada de cualquier sitio al que vayas.
  • Usa la mitad de tu hora del almuerzo para caminar con un colega.

Parece una locura, pero si a Steve Jobs, fundador de Apple le funcioné, también funcionará para ti, aunque eso no significa que terminarás con millones de euros en tu cuenta, como en el caso de Jobs.

  • Pon buena música y baila mientras limpias la casa. Nada como un buen rock and roll para activar las neuronas y el cuerpo.

¿Te das cuenta qué fácil es incorporar el ejercicio aeróbico a tu vida diaria? Si tu trabajo te mantiene en movimiento todo el día, los rastreadores de actividad, como aplicaciones o wearables,  son la opción más simple para realizar un seguimiento. Olvídate de los pasos diarios y concéntrate en caminar al menos 30 minutos a paso ligero. Al hacerlo, se realiza ejercicio aeróbico diario.

Entrenamiento de fuerza

Debes realizar entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

Porque el entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra, disminuye la grasa y aumenta la tasa metabólica en reposo. Y por si fuera poco, el entrenamiento con pesas ayuda a combatir la osteoporosis.

¿Sabías que más de tres millones de personas padecen osteoporosis en España? Que traducido significa que cuatro de cada cinco mujeres la padecen. No es algo para tomar a la ligera.

Pero no te asustes, que para realizar entrenamiento de fuerza, no necesitas apuntarte a un gimnasio.

Existen múltiples formas de fortalecer los músculos en casa o en el lugar de trabajo. Puedes hacer entrenamiento con pesas, bandas de resistencia e incluso entrenamiento en suspensión.

Elige lo que mejor se adapte a tus habilidades y preferencias.

Por ejemplo, en tu escritorio, o en cualquier lugar donde pases una buena cantidad de tiempo, puedes realizar ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones y abdominales.

¿Todavía estás sentada sin hacer nada? ¡Pon en movimiento esos abdominales!

Estiramientos

La American Heart Association recomienda que los adultos sanos participen en entrenamientos de flexibilidad,  dos o tres días por semana, estirando los principales grupos musculares.

Sé que todo este ejercicio parece mucho desde el punto de vista de una persona ocupada, pero solo lleva una hora, el 4% de tu día.

Recuerda, puedes dividir tu actividad en sesiones más pequeñas.

Estirarnos en el lugar de trabajo es algo que todos deberíamos hacer, pero muy pocos lo hacen.

Ya sea que trabajes detrás de un escritorio, conduzcas durante horas o pases largas horas de pie, algunos músculos se cansan y sentirás rigidez y, al final del día, incluso dolor.

Puedes evitar esto,  tomándote 5 minutos de descanso a lo largo del día para estirar y relajar áreas problemáticas como piernas, espalda baja, hombros, cuello y muñecas.

Solo con 3 pequeños descansos, estarías estirando 15 minutos todos los días.

Ejemplos de tales estiramientos o posturas pueden ser:

  • Estira las piernas y la espalda cuando estás en tu escritorio.
  • Usa el marco de la puerta o cualquier cosa resistente, para estirar el pecho.

Estos estiramientos reducirán los efectos negativos de estar sentado y  mejorarán tu calidad de vida.

Si todavía piensas que no tendrás la disciplina necesaria para adoptar estos cambios en tu vida, puedes contar con una herramienta más: un personal trainer online. ¿Quieres saber por qué? Entonces, sigue leyendo.

Por qué un personal trainer online es ideal para las personas ocupadas y sedentarias

Poner el cuerpo en movimiento, es vital para disfrutar de una vida saludable. Pero si te encuentras demasiado presionada, desmotivada o piensas que no tienes ni un minuto más en tu vida para incorporar otra actividad, puedes buscar ayuda en un entrenador personal online.

¿Sabes por qué?

  • Contarás con la ayuda de un experto.

Como todos somos diferentes, no existe una fórmula mágica para realizar la cantidad de ejercicio justo, solo existen algunos parámetros generales.

Todos tenemos diferentes cuerpos, necesidades y objetivos que deben tenerse en cuenta para acabar con el sedentarismo. Por eso, necesitas un experto.

Después de todo, no irías a un cardiólogo, si tuvieras un hueso roto. Cuando se trata de entrenamiento, necesitas a alguien que sepa lo que está haciendo.

Además, los entrenamientos también serán diferentes de acuerdo a tus objetivos, ya que no son los mismos para quemar grasa que para ganar músculo.

Además, un entrenador personal te proporcionará motivación, no te “comprará excusas”, será tu Pepito Grillo particular que te ayudará a mantenerte en el camino correcto.

Y estará disponible para ti, en cualquier momento.

  • Te ayudará a administrar tu tiempo.

Todos estamos ocupados, y esa es una realidad. Sacar tiempo para ir al gimnasio y hacer los ejercicio, puede ser complicado.

Con un entrenador personal online, entrenarás de acuerdo a tus propios horarios, además, como utilizarás un equipo mínimo, podrás realizar tu sesión de entrenamiento en cualquier lugar, ya sea en tu oficina, en la habitación del hotel durante un viaje de negocios, o en tu casa.

  • Podrás ver los resultados.

La tecnología puede influir en nuestra vida sedentaria, pero también podemos utilizarla a favor nuestro.

Con un entrenador personal online, podrás realizar un seguimiento de tus resultados. Podrás observar como tu peso corporal y el porcentaje de grasa cambia, para comprobar que el trabajo que estás haciendo, está dando sus frutos.

Encontrar un programa de ejercicios y actividades que funcionen para ti, te ayudará a mantenerte en forma y saludable.

Una vez que aprendas a hacer un hueco en tu día a día para realizar actividad física, te darás cuenta que no es un compromiso monumental, y que los beneficios que experimentarás,  te motivarán para continuar realizando estas pequeñas rutinas.

Ten en cuenta que es posible hacer todo el ejercicio que necesitas sin usar equipo, asistir a una clase o ir al gimnasio.

Mi prima Gabriela, también se dio cuenta que necesitaba encontrar ese tiempo, que le permitía poner en movimiento su cuerpo.

Dos semanas después, no solo sus dolores musculares habían desaparecido, sino que se sentía con más energías y con ganas de realizar nuevos proyectos. Porque se dio cuenta que disponía del tiempo, solo le faltaba organizarse.

Y ahí fue donde yo la ayudé, diseñando una rutina específica para ella, que contemplara el tipo de trabajo que realizaba, sus horarios y sus necesidades y preferencias.

La clave más importante es cambiar la mentalidad, porque el ejercicio no debería ser una tarea o una obligación. Realizar actividad física diariamente debería ser un momento para ti, exclusivamente para ti.

No tengas miedo de hacer tiempo para ti, porque lo vales.

Así que hazte a ti misma una promesa en este momento: declara en voz alta y fuerte, para que el Universo escuche, que eres digna de tiempo para ti y de tu energía.

Te aseguro que el Universo responderá, pero siempre deberás ayudarlo un poco.

¿Qué ejercicio vas a realizar cuando termines de leer este artículo?

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