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Recetas de garbanzos saludables 30

Recetas de garbanzos saludables 30

Los garbanzos, también llamados garbanzos, son uno de los cultivos más antiguos que se consumen en el mundo y siguen siendo uno de los más populares en la actualidad en casi todos los continentes. ¡Los garbanzos han sido parte de ciertas dietas tradicionales por más de 7,500 años!

Los garbanzos son un tipo de leguminosa que ofrece una gama de beneficios para la salud. Los garbanzos ayudan a

  • aumentar la saciedad,
  • impulsar la digestión,
  • mantener los niveles de azúcar en la sangre estables,
  • aumentar la protección contra las enfermedades
  • Aporta vitaminas y minerales esenciales.

Aumenta la saciedad y ayuda a perder peso.

Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, lo que ayuda a que se sienta satisfecho y a reducir los antojos de alimentos y los bocadillos poco saludables. Los estudios han demostrado que el consumo de fibra se correlaciona con tener un peso corporal menor.

Los garbanzos nos dan la sensación de estar completos después de comer, a la vez que ayudan a controlar nuestros niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, mantienen nuestra energía.

Mejora la digestión

Los garbanzos son parte de mi lista de 20 Ultimate High Fiber Foods, con aproximadamente 6-7 gramos por porción de media taza.

La fibra facilita la digestión saludable al mover rápidamente los alimentos a través del tracto digestivo, lo que ayuda a disminuir los síntomas del SII y el estreñimiento. La fibra funciona extrayendo fluidos del cuerpo y uniéndolos al grueso de la formación de las heces, que contienen toxinas y desechos que deben eliminarse del cuerpo.

La gran cantidad de fibra en los garbanzos es responsable del efecto de relleno y ayuda a mejorar la digestión, pero hace mucho más que esto. La fibra ayuda a la salud del corazón, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, protege contra el cáncer, enfermedades del corazón, diverticulosis, cálculos renales, síndrome premenstrual, obesidad y más.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

La nutrición de los garbanzos incluye almidón, que es un carbohidrato de combustión lenta al que el cuerpo no reacciona al aumentar repentinamente la glucosa en la sangre.

A diferencia de los azúcares simples, que se encuentran en productos procesados ​​como la harina refinada, el pan blanco y la pasta, los refrescos, los dulces y la mayoría de los otros alimentos envasados, los almidones que se encuentran en los garbanzos tardan un tiempo prolongado en descomponerse una vez que se consumen.

Los almidones contienen azúcares naturales llamados glucosa, que el cuerpo utiliza fácilmente para muchas funciones esenciales, sin embargo, la glucosa puede ser molesta para las personas que son pre-diabéticas o que tienen diabetes. El proceso de digestión y utilización de la glucosa que se encuentra en todos los frijoles y almidones se realiza, lo cual es extremadamente importante para los diabéticos que tienen problemas para alcanzar un nivel estable de azúcar en la sangre después de que contienen azúcares debido a la resistencia a la insulina.

Ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón

Se ha demostrado que los garbanzos ayudan a equilibrar los niveles de colesterol no saludables, a reducir la hipertensión y a proteger contra las enfermedades cardíacas de múltiples maneras. La fibra trabaja para crear una sustancia similar a un gel en el sistema digestivo que se une con los ácidos grasos, ayudando a equilibrar los niveles de colesterol. Tanto la fibra soluble como la insoluble han demostrado ser importantes para ayudar a controlar y manejar la hipertensión.

Los frijoles ayudan a mantener las arterias libres de acumulación de placa, mantienen niveles saludables de presión arterial y disminuyen las posibilidades de paro cardíaco y accidente cerebrovascular. De hecho, los estudios muestran que tener solo una porción diaria de frijoles de cualquier tipo (aproximadamente 3 / 4 cup cocinados) puede ayudar a disminuir las posibilidades de un ataque cardíaco y a ayudar a equilibrar el colesterol LDL "malo".

Proporciona vitaminas y minerales esenciales

La nutrición de los garbanzos cuenta con altos niveles de hierro, zinc, folato, fósforo, vitamina K y vitaminas B, todos los cuales son especialmente importantes para los vegetarianos y veganos que pueden carecer de estos nutrientes esenciales para evitar los productos animales. Los garbanzos son una gran fuente de folato, también llamada vitamina B6. El folato es importante para ayudar al cuerpo a producir nuevas células de manera efectiva, ya que desempeña un papel en la copia y síntesis del ADN. Una deficiencia de folato puede contribuir a la anemia, la función inmunológica deficiente y la mala digestión; y para las mujeres embarazadas, una deficiencia puede llevar a defectos del tubo neural como la espina bífida.

Aunque el fosfato y el calcio son importantes en la estructura ósea, el equilibrio cuidadoso de los dos minerales es necesario para la correcta mineralización ósea: el consumo de demasiado fósforo con una ingesta de calcio muy baja puede ocasionar la pérdida ósea.

Nutrición de garbanzos también incluye zinc. El zinc es un oligoelemento esencial que desempeña un papel en más de 100 importantes reacciones enzimáticas en el cuerpo. El zinc facilita las funciones corporales, incluida la protección contra el daño de los radicales libres (también llamado daño oxidativo), ayuda a acelerar la cicatrización de las heridas, desempeña un papel en la copia del ADN y ayuda a la formación de hemoglobina en la sangre. Una deficiencia puede incluir a menudo enfermarse con resfriados, síndrome del intestino permeable, problemas digestivos constantes como diarrea, mala salud ocular, infertilidad, adelgazamiento del cabello e incluso retraso del crecimiento en los niños.

El consumo adecuado de vitamina K es importante para la buena salud ósea porque mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio, asegurándose de que haya suficiente calcio disponible para construir y reparar el hueso. La baja ingesta de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea.

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30 recetas saludables de quinua

Recetas de quinua

La quinua es un cultivo de grano que se cultiva por sus semillas comestibles. Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudo-cereal. En otras palabras, es básicamente una "semilla" que se prepara y se come de manera similar a un grano.

La quinua fue un cultivo importante para el Imperio Inca en su época. Se referían a ella como la "madre de todos los granos" porque los incas creían que aumentaba la resistencia de sus guerreros.

Aquí hay algunos beneficios para la salud de la quinua:

Rica en proteínas

Es uno de los alimentos más ricos en proteínas que podemos comer. Es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Controlar la diabetes

Contiene casi el doble de fibra que la mayoría de los otros granos. La fibra ayuda a prevenir enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial alta y la diabetes, reduce los niveles de colesterol y glucosa, y puede ayudarlo a perder peso porque lo hace sentirse más lleno por más tiempo y es menos "densa en energía", lo que significa que tiene menos calorías para la mismo volumen de comida.

Aumentar la circulacion

Contiene hierro, que ayuda a mantener saludables nuestros glóbulos rojos y es la base de la formación de hemoglobina. El hierro transporta oxígeno de una célula a otra y suministra oxígeno a nuestros músculos para ayudar en su contracción. También aumenta la función cerebral porque el cerebro absorbe aproximadamente el 20% de nuestro oxígeno en la sangre.

Crecimiento y reparación de tejidos.

Contiene lisina, esencial para el crecimiento y reparación de tejidos.

Presión sanguínea baja

Es rico en magnesio. Ayuda a relajar los vasos sanguíneos y por lo tanto a aliviar las migrañas. El magnesio también puede reducir la diabetes tipo 2 al promover un control saludable del azúcar en la sangre.

Aumenta la energía

Alto contenido en riboflavina (B2). B2 mejora el metabolismo energético dentro del cerebro y las células musculares y se sabe que ayuda a crear la producción de energía adecuada en las células.

antioxidante

La quinua tiene un alto contenido de manganeso, un antioxidante, que ayuda a prevenir el daño de las mitocondrias durante la producción de energía, así como a proteger a los glóbulos rojos y otras células de las lesiones causadas por los radicales libres.

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30 recetas de frijoles saludables

Recetas de frijoles

Permítanme compartir con ustedes algunas recetas saludables de frijoles. Fieles a su nombre, estos frijoles tienen forma de riñón. Son especialmente buenos en platos a fuego lento donde absorben los sabores de los condimentos y otros alimentos con los que se cocinan.

Lo mas notable Beneficios para la salud de los frijoles incluir:
  • su capacidad para desintoxicar el cuerpo,
  • mejorar la digestión,
  • presión sanguínea baja,
  • niveles más bajos de colesterol,
  • aumentar la masa muscular,
  • prevenir la diabetes
  • aumentar la circulación,
  • estimular el sistema inmunológico,
  • ayuda a la salud de la visión,
  • promover huesos fuertes,
  • los niveles de energía de apoyo y
  • Fortalecer la salud cognitiva, entre otros.

Control de la diabetes

Su alto nivel de fibra dietetica es ideal para las personas que buscan controlar su diabetes o disminuir su riesgo. Los alimentos ricos en fibra regulan la cantidad de glicemia y insulina, ayudando a reducir los peligros de picos y gotas in glucosa y estabilizar los niveles de energía.

Niveles más bajos de colesterol

Otro beneficio importante es su capacidad para colesterol LDL más bajo niveles y reducir la riesgo de enfermedades coronarias. Las habas de riñón pueden ayudar a disminuir sus posibilidades de desarrollar la aterosclerosis y sufriendo un ataque del corazón.

Promover el crecimiento muscular

Los frijoles son una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Una sola taza ofrece casi 15 gramos de proteína. La proteína magra se descompone en aminoácidos cruciales que se utilizan para la producción de energía y el crecimiento del tejido muscular, así que si estás tratando de volumen y quemar grasaLos frijoles son una excelente opción.

Impulsa el sistema inmunológico

Las habas de riñón contienen más de 10% de tu recomendación diaria de vitamina C en cada taza Esto puede estimular el sistema inmunitario y Promover la producción de glóbulos blancos., primera línea de defensa contra patógenos extranjeros. También es crítico para la producción de colágeno, y por lo tanto ayuda a reparar procesos en todo el cuerpo.

Cuidado de los Ojos

Con un alto nivel de beta-caroteno, que se descompone en vitamina A, los frijoles son conocidos por su impacto en salud de la visión.

Presión sanguínea baja

Copa 1 de frijoles renales. 20% de su cantidad diaria recomendada de potasio, una vasodilatador eso puede mejorar la salud del corazón. El potasio ayuda a disminuir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria.

Impulsar la circulación

Las habas de riñón proporcionan más de 20% de su cantidad diaria recomendada de de hierro. El hierro es un componente clave en el Producción de glóbulos rojos. Una dieta alta en frijoles será aumentar la circulación y salud cardiovascular. También aumentando niveles de energía y entregando oxigeno A las extremidades y áreas del cuerpo que más recursos necesitan.

Aumentar la densidad mineral ósea

La lista de los minerales encontrado en frijoles incluye fósforo, magnesio, cobre y manganeso. Todos ellos juegan un papel en densidad mineral ósea. Aumentar su captación mineral lo hará. reduzca su riesgo De los países en desarrollo osteoporosisManteniéndote fuerte y activo a medida que envejeces.

Estimular la producción de energía

Manganeso desempeña docenas de roles clave en el cuerpo, incluida la producción de enzimas que estan involucrados en la producción de energía y función mitocondrial. Esto significa una energía más accesible en el cuerpo si agrega estos frijoles a su dieta diaria o semanal.

Prevenir la enfermedad de Alzheimer

Enfermedades neurodegenerativas vienen en muchas formas, pero cuando se trata de prevenir la pérdida de memoria, tiamina ha sido muy investigado Las habas de riñón poseen altos niveles de esta vitamina (B1), convirtiéndolo en un aliado para las personas a medida que envejecen. En particular, si están en riesgo de deterioro cognitivo o sufrir de Altos niveles de estrés oxidativo..

Mejorar la digestión

El beneficio para la salud más conocido de los frijoles es el impacto que puede tener en digestión. La fibra dietética estimula la producción de jugos gástricos y promueve movimiento peristáltico, que mantiene el los intestinos se mueven normalmente. El consumo regular puede ayudar a prevenir los síntomas de estreñimiento y hinchazón, mientras que también reduce su riesgo de hemorroides y úlceras.
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Recetas saludables de lentejas 30

Lentejas recetas saludables

Hoy quiero compartir algunas recetas saludables de lentejas. En comparación con otros tipos de frijoles secos, las lentejas son relativamente rápido y fácil de preparar. Absorben fácilmente una variedad de sabores maravillosos de otros alimentos y condimentos, son alto valor nutricional y están disponibles durante todo el año.

Lentejas beneficios nutricionales incluir:

  • la capacidad de mejorar y mantener la salud del corazón,
  • Ayudarte a perder peso de una manera saludable,
  • combatir las fluctuaciones de azúcar en la sangre que pueden conducir a la diabetes o niveles bajos de energía,
  • Mejorar la salud digestiva.

Las lentejas se disfrutan en todo el mundo en muchos tipos de recetas y son Uno de los mejores alimentos totalmente naturales que sustituyen la carne..

Colesterol bajo

Las lentejas ayudan a reducir el colesterol en la sangre ya que contienen Altos niveles de fibra soluble.. Bajando tus niveles de colesterol reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular by mantener tus arterias limpias.

Salud del Corazón

Varios estudios han demostrado que los alimentos ricos en fibra reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Las lentejas son también una gran fuente de folato y magnesio. Folato baja tu homocisteína niveles, un factor de riesgo grave para la enfermedad cardíaca. Magnesio mejora el flujo sanguíneo, Oxygen y nutrientes a través del cuerpo.

Salud Digestiva

Las lentejas contienen fibra dietética insoluble que ayuda a prevenir estreñimiento y otra desordenes digestivos como el síndrome del intestino irritable y diverticulosis.

Azúcar en la sangre estabilizada

La fibra soluble retarda la digestión y Estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ser especialmente útil para aquellos con diabetes, resistencia a la insulina or hipoglucemia.

Buena proteina

26% De las calorías de la lenteja se atribuyen a proteína, lo que los convierte en una maravillosa fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.

Aumenta la Energía

Las lentejas aumentan la energía. debido a su fibra y hidratos de carbono complejos. Las lentejas contienen gran cantidad de de hierro, que es necesaria por el cuerpo para una óptima producción de hemoglobina. Acerca de 36% La cantidad de hierro del valor diario recomendado puede provenir de comer 1 cup (200 gramos) de lentejas todos los días. La deficiencia de hierro es una causa común de fatiga.

Las mujeres de edades 18 a 50 son particularmente susceptibles a la deficiencia de hierro. No consumir suficiente hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la energía.

Pérdida de peso

Aunque las lentejas incluyen todos estos nutrientes beneficiosos como fibra, proteínas, minerales y vitaminas, contienen virtualmente sin grasa.

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30 recetas saludables de tofu

Tofu recetas saludables
Vamos a compartir algunos recetas saludables de tofu. El tofu ha ganado popularidad a lo largo de los años, especialmente como una fuente de proteína vegetariana y vegana aprobada. El tofu se prepara cuajando la leche de soya y luego presionando las cuajadas resultantes en bloques suaves y blancos. El proceso de elaboración del tofu es relativamente similar a la forma en que el queso está hecho con leche. La nutrición de tofu es impresionante, y es por eso que muchas personas asumen que es un alimento saludable tan bueno. Por porción, es baja en grasas y calorías, pero alta en proteínas, aminoácidos, hierro y calcio.
La parte negativa de esta historia es que la soya es en realidad uno de los alimentos genéticamente modificados más comúnmente en el mundo, y el tofu está hecho de soya, agua y un coagulante o agente cuajante. La gran mayoría de la soja que se consume en los EE. UU. Proviene de una forma altamente procesada de soja. Las habas de soja generalmente han sido modificadas genéticamente, craqueadas, descascarilladas, trituradas y sometidas a extracción con solventes para separar sus aceites del resto de las judías.

Los beneficios para la salud del tofu incluyen:

  • ayuda a reducir los niveles de colesterol,
  • prevenir la anemia y
  • Gestionar el peso, entre otros.

Mantiene la salud cardiovascular

El consumo regular de productos de soja como el tofu puede niveles más bajos de colesterol y grasas saturadas, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a su bajo contenido de sodio, también es bueno para las personas con hipertensión.

Disminuye el nivel de colesterol

El uso de tofu como alternativa a la proteína animal puede ayudar a disminuir LDL (malo) colesterol. En comparación con las carnes como la carne de res, el tofu tiene niveles más bajos de ácidos grasos saturados y Mayores niveles de ácidos grasos insaturados.. También es una buena fuente de lecitina y ácido linoleico, que ayuda a regular el metabolismo.

Maneja el peso

Un estudio sugiere que dietas bajas en calorías basadas en soja tener un efecto beneficioso sobre reducción de peso y lípidos en la sangre.

Alivia los síntomas de la menopausia

Los compuestos orgánicos en tofu, a saber. isoflavonas, ayuda a controlar los síntomas de menopausia. Las isoflavonas son compuestos de origen vegetal que imitar la hormona del estrógeno. El tofu puede ayudar a estabilizar el niveles de estrógeno durante la menopausia y también proporcionar alivio de los sofocos.

Envejecimiento

Otro beneficio de comer tofu regularmente es que ralentiza el proceso de envejecimiento importantemente. El tofu ayuda a retener el elasticidad de la piel y tonifica los músculos faciales.

Perdida de cabello

El cabello humano está hecho principalmente de una proteína llamada bordillo. Al comer tofu, su cabello obtiene la proteína necesaria para producir más cabello y mantener saludables los existentes.