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TRX en cuclillas

Las sentadillas ejercitarán todos los grupos musculares principales con énfasis en cuadriceps, isquiotibiales, músculos glúteos, terneros, abdomen y baja de la espalda.

TRX significa Ejercicio de resistencia total del cuerpo, lo que significa que te permite usar tu cuerpo como la resistencia. Las correas TRX lo ayudan a intensificar las sentadillas sin agregar carga adicional de mancuernas, barras o máquinas.

Comience por agarrar los mangos del TRX, mirando hacia él. Distanciarte lo suficientemente lejos del TRX.

Párese derecho hacia arriba pero con una ligera inclinación hacia atrás para que haya tensión en las correas. Abra sus pies para formar una base ancha (más ancha que el ancho de los hombros) y apunte los dedos ligeramente hacia afuera.

Mantenga los brazos rectos y la tensión en las correas, inhale y agáchese hasta que forme una curva de 90 con las rodillas. Tu espalda debe permanecer recta y tu barbilla levantada. La presión de su peso corporal está sobre sus talones en lugar de sus dedos.

Exhala mientras vuelves a la posición de pie.

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Mosca de pesas con cofre

Hablando sobre ejercicios de aislamiento, la mosca del cofre con mancuernas en un banco plano es clave para desarrollar tu Músculos pectorales. Trabaja principalmente el pectoral menor.

Siéntese en un banco plano con una mancuerna en cada mano que descansa sobre sus muslos. Las palmas de tu mano estarán enfrentadas.

Usando los muslos para ayudar a levantar las pesas, levántelas de una en una para que pueda sostenerlas frente a usted al ancho de los hombros con las palmas de las manos una frente a la otra.

Acuéstese boca arriba con los pies colocados firmemente en el suelo o en el banco para que pueda mantener la columna vertebral en una posición neutral. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que hagan contacto firme con el banco. La cabeza, los hombros y el trasero deben hacer contacto con el banco durante el ejercicio.

Levante las mancuernas como si las estuviera presionando, pero deténgase y mantenga presionado justo antes de bloquear.

Inhale y con una ligera flexión en los codos para evitar el estrés en el tendón del bíceps, baje los brazos a ambos lados en un amplio arco hasta que sienta un estiramiento en el pecho.

Exhala y regresa los brazos hacia arriba, aprietas los músculos del pecho. Asegúrese de usar el mismo arco de movimiento que se usa para bajar los pesos.

Mantenga la posición contraída por un momento y repita el movimiento hasta completar el conjunto.

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Barbell Deadlift

El peso muerto es un excelente ejercicio compuesto que se dirige a la quads, Tendones de la corva, músculos glúteos, baja de la espalda, trampas y antebrazos. Si no se hace correctamente, puede lesionarse gravemente (como una hernia de disco).

Coloque la barra en el suelo frente a usted y agregue placas de acuerdo con su fuerza y fitness nivel. Los principiantes normalmente comienzan a levantar solo la barra, ya que una barra típica pesa entre 25 y 45 libras por sí sola.

  1. Con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia delante o ligeramente hacia afuera, y la barra está en el punto medio de los pies.
  2. Dobla tus rodillas y caderas y siéntate como si fueras a sentarte, mientras te agachas para agarrar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
  3. Agarra la barra con ambas palmas hacia ti. Este es el agarre por encima de la cabeza normal o doble. Puede usar el agarre mixto más tarde cuando no pueda sostenerlo con un agarre normal.
  4. Empuja tus rodillas hacia afuera; No dejes que se colapsen. Mantén la espalda recta. Doblar desde las caderas en lugar de desde la cintura. Esta es la posición inicial.
  5. Siempre asegúrese de que su espalda sea completamente plana y recta. Si hay algún tipo de curva en la espalda, necesita hacer un poco de trabajo de flexibilidad antes de levantar el peso muerto.
  6. Comience el movimiento empujando sus talones y estirando sus rodillas. Enganche sus isquiotibiales y glúteos para levantar la barra.
  7. Eleve sus caderas y hombros al mismo ritmo mientras mantiene su espalda recta. Mantenga sus abdominales contraídos durante todo el levantamiento. La barra debe arrastrar a lo largo de sus espinillas en el camino hacia arriba.
  8. Póngase de pie con una postura erguida y con los hombros hacia atrás, no permita que los hombros se doblen hacia adelante. No se incline hacia atrás en absoluto, simplemente párese derecho.
  9. Manteniendo la espalda recta, devuelva la barra a la posición inicial de manera controlada. Empuje su trasero como si fuera a sentarse en una silla. No arquees la espalda.
  10. Repita hasta completar el número prescrito de repeticiones.


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Rodillo de espuma: Alivio del cuello

En la base del cráneo hay un pequeño grupo de músculos que sirven para controlar y estabilizar la cabeza. Estos músculos pueden sobrecargarse y acortarse crónicamente. A medida que estos músculos se adaptan a la posición reducida, pueden comenzar a impedir el flujo de sangre al cerebro y pueden asociarse con dolores de cabeza por tensión y dolor crónico de cuello. La liberación de estos músculos puede aliviar el dolor crónico y los dolores de cabeza.

Principales instrucciones sobre cómo hacer espuma, aquí.

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Rodillo de espuma: alivio de la parte superior de la espalda

Muchas personas sufren de rigidez en la parte superior de la espalda y los hombros. A veces se siente como nudos entre los omóplatos, mientras que otras veces el dolor se siente como si se extendiera desde la parte superior de la espalda hasta el cuello. La causa principal del dolor en la parte superior de la espalda y el cuello es un estilo de vida sedentario y el uso prolongado de computadoras, teléfonos y tabletas. El dolor de espalda también conduce fácilmente al dolor de cuello.

La clave para hacer espuma en la parte superior de su cuerpo es no rodar mucho. En su lugar, use el rodillo para aislar áreas más pequeñas y permita que se liberen lentamente de la presión del peso de su cuerpo sobre el rodillo.

Si necesita un recordatorio, lea las instrucciones generales sobre cómo hacer espuma. aquí.


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